Die 11 besten Pilates-Bauchmuskelübungen, laut Trainern

Es gibt einen Grund, warum jeder, von Promis über TikToker bis hin zu Fitness-Redakteuren, sich derzeit für Pilates interessiert. Diese Trainingsmethode mit geringer Belastung kombiniert Flexibilität, Kraft und Ausdauer in Übungen, die entweder auf einer Matte oder mit einem Reformer im Unterricht (oder zu einem etwas höheren Preis zu Hause) durchgeführt werden können. Und es eignet sich auch hervorragend zum Aufbau der Rumpfmuskulatur. Bei den meisten Pilates-Workouts wird durchgehend viel Rumpfarbeit geleistet – oft bewegen Sie sich in und aus Posen, wobei der Schwerpunkt wie beim Yoga auf der Atmung liegt und Ihre Bauchmuskeln bei fast jeder Bewegung mitwirken. Wenn Sie jedoch etwas Zeit speziell für die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln (und alles anderen, was Ihren Rumpf ausmacht) verwenden möchten, können Sie ein komplettes Pilates-Bauchmuskeltraining absolvieren oder ein paar Pilates-Bauchübungen ausprobieren, die mit Sicherheit den gewünschten Effekt erzielen.

Wenn Sie nicht in ein Pilates-Studio gehen können oder lieber zu Hause trainieren möchten, haben Sie keine Angst. Sie können immer noch ein solides Pilates-Bauchmuskeltraining absolvieren, wenn Sie nur eine Matte oder Platz auf einem bequemen Boden benötigen. Um es einfacher zu machen, haben wir 10 verschiedene Pilates-Lehrer nach ihren besten Bauchmuskelübungen gefragt. Sie können sie alle direkt zu Hause durchführen, ohne dass dafür eine Ausrüstung erforderlich ist. Integrieren Sie einige dieser Pilates-Bauchübungen in Ihr nächstes Kerntraining, um ein langsames und gleichmäßiges Brennen zu erzielen, das Ihre Bauchmuskeln stärkt und vieles mehr.

„Mein Lieblings-Pilates-Bauchmuskeltraining zu Hause ohne Gerät ist zweifellos Planks!“ sagt Nwando Emejulu, zertifizierter Pilates-Trainer bei New York Pilates. „Ich liebe es, mit einer Unterarmplanke zu beginnen.“

Die nächste Pilates-Bauchübung, eine Ellbogen-Plank-Variante, fordert sowohl Ihr Gleichgewicht als auch Ihre Rumpfkraft. Während Sie Ihr Bein anheben, „bleibt der Rest des Körpers absolut ruhig, und dort liegt der Großteil der [Kern-]Arbeit – in der Stabilität“, sagt Julie Erickson, zertifizierte Pilates-Lehrerin bei Endurance Pilates.

Scherentritte sind „ein klassisches Beispiel dafür, wie Pilates gleichzeitig dehnt und stärkt“, sagt Jennifer Herrera, eine zertifizierte Pilates-Lehrerin, die in Matten- und Reformer-Pilates zertifiziert ist. Bei dieser Pilates-Bauchübung bauen Sie die Rumpfmuskulatur auf, indem Sie Ihren Oberkörper angehoben halten, sagt Herrera. „Die unteren Bauchmuskeln arbeiten, während sich die Beine bewegen, und die Bewegung streckt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.“

„Meine Lieblings-Pilates-Bauchübungen für zu Hause sind bei weitem Variationen von Planks“, sagt die lizenzierte Pilates-Trainerin Elyse Kaye. „Sie trainieren Ihren gesamten Körper und Ihre Körpermitte.“ Sie empfiehlt den Slow Mountain Climber, eine Bewegung, die mit einem herausfordernden In-Plank-Crunch auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzielt.

Die mattenzertifizierte Pilates-Trainerin Liz Chen empfiehlt diese anspruchsvolle Pilates-Übung für das Bauchmuskeltraining, um Ihre Rumpfstabilität zu verbessern. Wenn Sie es noch mehr anheben möchten, sagt sie: „Heben Sie dazu ein Bein einen Zentimeter über dem Boden und dann das andere Bein an.“ Sie können diese Pilates-Bauchübung in einer hohen oder niedrigen Plank-Position ausprobieren.

Mit dieser Pilates-Bauchübung lernen Sie, die Ausdauer Ihres Rumpfes zu stärken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln nutzen, um „Ihre Wirbelsäule gegen die Schwerkraft zu stützen“, sagt Mary Badon, Stott Pilates-Trainerin und Inhaberin des Soma Movement Studio in Connecticut.

„Dies ist eine großartige Übung, um die Ausdauer Ihres tiefsten Bauchmuskels, des Querabdominus, aufzubauen“, sagt Heather Jeffcoat, DPT, Physiotherapeutin und BASI-zertifizierte Pilates-Trainerin bei Fusion Wellness and Physical Therapy. Dieser Muskel unterstützt Ihre Haltung, erklärt sie.

Fahrrad-Crunches sind „wunderbar für schräge Bauchmuskeln“, sagt die zertifizierte Pilates-Trainerin Supatra Tovar. „Ich liebe es, wie dieses Training wirklich die schrägen Bauchmuskeln trainiert und die Widerstandskraft des Körpers herausfordert“, fügt Kelsey Taylor hinzu, Personal Trainerin und Peak Pilates-zertifizierte Trainerin. „Es trainiert auch den tiefen Quermuskel (Abdominis) und zieht alles zusammen.“

„Dieses ist großartig, weil es Ihren gesamten Kern beansprucht“, sagt Tracy Green, zertifizierte Pilates- und Barre-Lehrerin im Baptist Health-Milestone Wellness Center in Louisville, Kentucky. „Konzentrieren Sie sich hier auf die perkussive Atmung – es sind fünf scharfe, schnelle Atemzüge und dann fünf kräftige, schnelle Ausatmen. Jeder Atemzug beansprucht Ihre Bauchmuskeln noch mehr.“ Pilates-Lehrerin Gia Calhoun, Vizepräsidentin von Pilates Anytime, stimmt dem zu und sagt, dass Pilates 100s dazu gedacht sind, „Ihren Rumpf anzukurbeln“.

Bird Dog „ist eine wirklich funktionelle Bewegung, bei der Sie Ihre Rumpfmuskulatur nutzen, um zu stabilisieren, was Ihre Gliedmaßen tun“, sagt Green gegenüber fafaq. Es aktiviert und stärkt Ihre Bauchmuskeln, was letztendlich „den Rest von Ihnen davor bewahrt, sich zu verletzen oder Verletzungen zu erleiden“, sagt sie.

„Das ist perfekt, um die oberen und unteren Bauchmuskeln zu trainieren“, sagt Tovar. Man kann es sich auch als „Pilates auf den Punkt gebracht“ vorstellen, sagt Molly Niles Renshaw, zertifizierte Pilates-Trainerin und Mitbegründerin von Phoenix Classical Pilates. „Sie spüren die tiefe Bewegung Ihrer Bauchmuskeln, während Sie Ihre Arme und Beine voneinander wegstrecken … Ihr Rumpf ist angezogen und stabil, während die Gliedmaßen im Widerstand arbeiten. Dies erfordert Kraft, Kontrolle und Koordination – alles, was Pilates ausmacht!“ "